Одна из больших велосипедных проблем — колени. Вот вам краткие советы о том, как уберечь коленные суставы, регулярно и много катаясь на велике. 1. Болят колени от неправильной езды Только начавшие катать, не пугайтесь: то, о чем идет речь, распространяется на тех велосипедистов, которые накатывают по несколько тысяч километров за лето. Если вы катаетесь в спокойном темпе несколько раз в месяц, то можете абсолютно не беспокоиться, и продолжать это делать так, как вам нравится. Нагрузка, которая возникает при кручении педалей, нетипична для нашей анатомии. Мышцы отлично адаптируются к велосипеду, чего не скажешь про суставы. Ситуация усугубляется из-за длительности и интенсивности катания. В обычной жизни наши колени не ходят с такой большой амплитудой. В системе вращения коленный сустав является осью шатуна, и нужно найти идеальную позицию этой оси относительно педалей, так, чтобы нагрузка стала минимальной. 2. Посадка в седле Как вы сидите в седле? Часто встречается такая ошибка: человек сидит, чтобы не вставая, касаться двумя ногами асфальта. Запомните правильную позицию системы «нога-колено-стопа-педаль». Попросите кого-то подержать велосипед или уприте его рулем в стену. Сядьте на седло, поставьте обе ноги на педали и возьмитесь руками за руль. Прокрутите педали так, чтобы одна из них оказалась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога должна полностью выпрямиться, но не отрываться. Перенесите носок стопы на педаль, теперь нога стала немного согнутой в колене. Поработайте с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога должна лежать на педали именно так, как выше описано. Иногда из-за такой позиции седло начинает жать в промежности: это означает, что наклон выставлен неправильно. 3. Наклон седла Зачастую идеальным наклон седла окажется нулевым, то есть оно встанет параллельно асфальту. Если всё равно продолжает давить, то не наклоняйте седло, а опустите его буквально на сантиметр. Нулевой наклон очень важен на дальних расстояниях – позволяет точно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки или назад на копчик. От этого страдает и эффективность педалирования. 4. Смещение рабочей позиции При положении педалей на 3 часа коленная чашечка должна оказаться над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не получится. Итак, вы сидите в седле в идеальной позиции. Но этого мало. Нужно свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим быстро, но легко. Чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше усилий уходит на колени. 5. Скорость вращения педалей Нормальным каденс считается 80-100 об/мин. Но все начинающие обычно крутят педали со скоростью 50-60 об/мин, проворачивая их с заметным усилием. При этом говорят, что таким образом качают ноги. Всё правильно: мышца растет, а коленный сустав убивается. Поэтому, крутите педали, как заведенные. Да, это тяжело и неприятно. Отсутствие усилия на педалях раздражает, ноги теряют площадки из-за большой скорости вращения. Используйте контактные педали. 6. Правильное переключение передач Очень важно подобрать правильную передачу, чтобы не болели колени. Вы едете не на синглспиде, а на велосипеде, где 20 передач, а то и 30. Перед остановкой на светофоре заведомо поставьте скорость пониже. Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой. Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. Возьмите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз. 7. Можно ли ехать стоя на педалях Даже стоя у вас не должна быть непосильная нагрузка, которую нужно продавливать всем весом. Вставать на педали нужно только с целью резкого ускорения и разминки. Фиксируйте положение бедер параллельно раме. При педалировании колени часто ходят из стороны в сторону — это приводит к неэффективному педалированию. Старайтесь не раскачивать ни тело, ни бедра — корпус неподвижен, работают только ноги, четко, как поршни, вверх-вниз. Добейтесь ощущения, что мышцы и связки охватывают коленный сустав, как бандаж. 8. Нужно много пить при езде на велосипеде Обязательно! Жидкость при езде на велике теряется с пугающей быстротой, причем сам человек этого не ощущает. Можно ехать довольно долго, прежде чем почувствуешь настоящую жажду. А вода — это как раз то, из чего состоит физиологическая смазка, предохраняющая коленный сустав от истирания. Пейте всегда раньше, чем почувствовали жажду. В идеале — постоянно, каждые 20-30 минут, делая несколько глотков. Изотоники в помощь! 9. Держите колени в тепле Холод — это самая простая возможность вызвать воспаление. Человек поначалу этого не замечает, продолжая ездить с полной нагрузкой. Иногда кажется, что на улице уже совсем тепло, можно выехать в короткой форме. Так оно и есть, в движении вам не будет холодно, тогда как сами колени не покрыты слоем мышц, которые бы предохранили их от переохлаждения. Разогревайтесь перед покатушкой. Разотрите колени и пару раз присядьте. Когда поедете, поставьте совсем легкую передачу, и первый километр катите с каденсом 110-120 об/мин. 10. Контактные педали помогут Важный шаг в сторону от болей в коленях — это переход на контактные педали. Выигрыш здесь получается от того, что в контактах та толкающая нагрузка, которую мы прилагаем к обычным педалям, заменяется на равномерное круговое педалирование, без мертвых точек. В «контактах» вы можете не только толкать, но и тянуть вверх, при этом разгружая противоположную педаль. Получается существенное снижение нагрузки на коленные суставы. Все увлеченные велосипедисты катают в контактных педалях — задумайтесь, почему. Источник -- ProBike Club 21.02.2020 |
Главная страница > Техника езды >